Adem: minder stress en meer ontspanning in je leven

Misschien herken je het wel, dat je veel in je hoofd zit. Veel nadenken, piekeren, zorgen maken, onrustige gedachten, lijsten vol met dingen die je nog ‘moet’ doen. Je gedachten schieten alle kanten op. En het kan soms lastig zijn om zelf je hoofd te kalmeren. Om de onrust in je hoofd te stoppen.

Door bewust je adem te controleren en reguleren, kun je invloed uitoefenen op de drukte in je hoofd en lichaam.

Calm your breath = Calm your mind

Klinkt goed toch! Laat me je uitleggen hoe dat zit.

De meest korte versie

Als jij (je lijf) stress ervaart, is je ademhaling hoog en snel. Door je ademhaling te vertragen en verdiepen breng je rust en ontspanning aan in lichaam en geest.

Hoe dat precies werkt? Lees je hieronder.

Hoe werkt je stresssysteem? Even een stukje biologie; je zenuwstelsel 

Om te begrijpen wat ademhaling voor je kan betekenen, eerst een kijkje in de werking van je lichaam. En wat er eigenlijk gebeurt op het moment dat je stress ervaart. En hiervoor kijken we naar het zenuwstelsel.

Een zenuwstelsel is een netwerk dat informatie van de hersenen naar andere delen in het lichaam gestuurd en omgekeerd.

Je hersenen en ruggengraat vormen het centrale deel. De verbinding hiervan met de spieren en organen is het perifere deel.

Het perifere deel wordt weer onderverdeeld in:
1. Somatisch zenuwstelsel
Dit sturen we bewust aan (bv bewegen van spieren, praten)
2. Autonome zenuwstelsel
Dit stelsel regelt automatisch bijna alle onbewuste functies en processen in je lichaam, zoals je ademhaling, je hartslag, je bloeddruk, je hormoonhuishouding, de spijsvertering en de stofwisseling. Over dat soort functies hoef je niet na te denken. Gelukkig maar!

Dit autonome zenuwstelsel bestaat weer uit twee regelsystemen:
1. Sympatisch = Gas/ actie
Dit stelt ons in staat om te overleven door te presteren; vluchten of vechten. Vanuit de oertijd was dit een overlevingsmechanisme. Stel je komt een beer tegen. Dan wordt binnenin je lichaam alles in werking gesteld om in actie te komen. Nu hebben we in ons huidige leven niet (of nauwelijks) van deze levensbedreigende situaties meer, maar we functioneren nog wel steeds zo. 

2. Para sympathisch = Rem / herstel  
Dit is de tegenhanger en dit deel brengt je juist rust en herstel. Het moment dat de  beer verdwenen is en je kan bijkomen en even niks hoeft te doen. 

adem-en-ontspanning
adem-en-ontspanning

It’s all about balance

Het lichaam (en jij dus ook) functioneert het beste als deze twee in evenwicht zijn. Dus hoe harder je het gas indrukt. Hoe meer je rust nodig hebt. 

AAN! In de stress modus 

Alleen is dat vaak in de praktijk niet het geval. We gassen vaak meer dan dat we rust pakken. We staan meer aan, dan goed voor ons is.

Hoe dat komt?
– Een snelle maatschappij waarin veel (technologische) afleiding te vinden is
– Een volle agenda en het druk zijn is veelal de norm geworden
– Voldoen aan verwachtingen, continu presteren, een hoge lat voor jezelf neerleggen
– Ons brein krijgt per dag miljoenen prikkels te verwerken
– Continue het gevoel hebben iets te moeten, lange to-do lijsten, deadlines op werk

Het zijn geen levensbedreigende situaties meer. En het zijn veelal gedachtes die we hebben (over een toekomstige gebeurtenis of iets dat al is gebeurd). Maar ons brein geeft wel dat signaal af. En zonder dat we het misschien doorhebben, zitten we in een modus van stress. Althans, dit is zoals je lichaam het ervaart. 

Op het moment dat we te lang de sympaticus hebben ingeschakeld ontstaan er dus disbalans. Ons hoofd en lichaam werken niet meer optimaal samen.

Als we te veel in de actiestand staan kan het lichaam niet meer goed herstellen. Je lichaam is niet meer at ease en dit is het moment dat dis-eases kunnen ontstaan.

Hoe je dat merkt?
– gevoel van onrust, opgejaagdheid
– kort lontje
– veel negatieve gedachtes en emoties, piekeren, zorgen maken
– waakzaamheid, continue alertheid
– moeite met helder nadenken, drukte en chaos in je hoofd
– nek en schouder klachten, last van (onder)rug
– slaapproblemen, oververmoeidheid
– gevoel van ‘op je tandvlees lopen’, maar toch nog even doorgaan
– hoge ademhaling (op de borst) en vaak circa 12-16 per minuut
– verzwakt immuunsysteem
– verstoorde spijsvertering

ps: ik ben geen arts en adviseer in twijfel gevallen altijd je huisarts te raadplegen

Back in balance

Zoals je net hebt kunnen lezen is balans essentieel. Het kan echter steeds lastiger worden om in goede rust stand te komen als je (te) veel aan staat. Des te belangrijker om aandacht te besteden aan het in balans brengen. Dus als je te veel aan staat (sympaticus is actief), heb je juist veel ontspanning en rust nodig (parasympaticus actief). Dit heeft een positief effect op je lichaam en je welzijn.

En dan heb ik het niet over de rust van bankhangen en Netflixen. Zitten en op je telefoon scrollen. In bed liggen, maar wel malen en piekeren. Of een les yoga pakken en ondertussen je to do lijst maken. Want dan nog krijg je (te) veel prikkels te verwerken.

Maar wat kun je dan wel doen?

Activeer je parasympaticus met….. je adem

Ademen maakt deel uit van zowel het somatische zenuwstelsel (bewust) als autonome (onbewuste) stelsel. We ademen immers het meeste van de tijd onbewust.


Check maar eens bij jezelf hoe jouw adem is als je onbewust ademt: *
– Adem je door mond of neus
– Waar voel je jouw ademhaling in je lichaam
– Wat is je ademfrequentie (Hoe vaak haal je adem per minuut). Een in- en uitademing telt als 1 ademhaling. Probeer te ademen zoals je altijd doet.

* echt onbewust weet je natuurlijk niet hoe je ademt, want als je er de focus op aanbrengt zal het altijd van invloed zijn

Maar we kunnen er ook voor kiezen bewust onze ademhaling te sturen. Door bewust te ademen. En door bewust te ademen kunnen we de parasympaticus activeren

Bewustwording van je adem

Als we gestresst zijn (of ons lichaam stress ervaart!), angst ervaren, boosheid voelen, zenuwachtig zijn, kun je dat vaak aan je ademhaling merken. Die is dan hoog en snel.

En we willen juist het tegenovergestelde. Meer rust. En dit kunnen we doen door de ademhaling te vertragen en verdiepen. 

Op het moment dat je je ademhaling verdiept en vertraagt gaat er een signaal naar de hersenen: “Het is oké. Er is geen gevaar. Je bent veilig. Je kunt ontspannen.” En dat is het moment dat de parasympaticus kan worden geactiveerd. 

Vertraag en verdiep je adem

Verdiepen

Als je in een stress modus zit is je adem dus vaak hoog. Op je borst. Je mag dus meer naar je buik gaan ademen. Buik ademhaling brengt je rust.

Dit doe je door je middenrif (diafragma) te gebruiken. Je middenrif is de belangrijkste ademhalingsspier. Een grote spier die je romp in tweeën deelt; je buikholte en je borstholte. Als inademt spant je middenrif aan en zakt naar beneden, zodat er meer ruimte is voor de longen om uit te zetten en zich te vullen met lucht. Je kunt zo dus optimaler gebruik maken van je adem.

Je middenrif is echter ook de plek waar veel spanningen kunnen zijn opgeslagen. Het middenrif komt vast te zitten, waardoor het soms lastig kan zijn om een diepe buikademhaling te hebben. Maar aangezien het een spier is kun je deze trainen! Wist je trouwens dat veel vrouwen vaak (bewust of onbewust) hun buik inhouden, wat een buikademhaling ook lastiger maakt…

Vertragen

Naast het verdiepen van je ademhaling is een belangrijke factor, het vertragen.  

Als je meer dan 10-14x per minuut ademhaalt, dan zit er gejaagdheid in je lichaam. Tussen de 6 à 10 keer ademen per minuut is voldoende als je in ruststand bent (natuurlijk niet als je aan het sporten bent).

Oefening

Door onderstaande oefening te doen, maak je zowel gebruik van de buikademhaling als het vetragen van de ademhaling.

Probeer en ervaar zelf!


– Ga bij voorkeur plat op je rug liggen, met je benen gestrekt en iets uit elkaar. Zo heeft je buik voldoende ruimte.
– Adem door je neus.
– Sluit je ogen, focus je aandacht op je binnenwereld en richt je aandacht op je ademhaling.
– Leg één hand op je buik en je andere hand op je borst.
– Adem nu 4 tot 6 tellen rustig en diep in. Adem richting je buik en voel dat je hand omhoog gaat.
– Adem 4 tot 6 tellen op een ontspannen manier uit. Voel de lucht uit je buik stromen.

Doe deze oefening in totaal 5 tot 10 minuten.
Als je aandacht weg dwaalt breng het weer terug naar je ademhaling door bv te tellen.
Mocht je het lastig vinden, blijf vooral oefenen. Je zal merken dat het steeds makkelijker gaat.
Ga niks forceren! Kijk altijd wat goed voelt voor jou. Het gaat om ontspannen, niet om een extra stress factor in je leven te creëren.

Wat kun je nog meer doen?

In deze blog ligt de focus op de ademhaling om de parasympaticus te activeren. Er zijn ook andere manieren:

  • Yoga (nidra)
  • Meditatie
  • Wandelen en opgaan in de natuur
  • Gewoon even niks doen
  • Naar rustige muziek of binaural beats luisteren
  • Rustig dansen
  • en natuurlijk is een goede nachtrust van groot belang!

Kijk wat voor jou werkt om balans te vinden tussen AAN staan en ontspanning. Goed voor je mind, body en soul!


  • In het online programma ‘Bewuster leven in 6 weken’ wordt je uitgenodigd om wat vaker rustmomenten in je leven te bouwen. Kijk hier voor meer info!